하루 루틴 속 카페인에 의지하던 습관 체크
이제 카페인 습관, 하루의 루틴을 체크하여 확인해 볼 필요가 있습니다. 아침에 일어나 집이나 회사에 도착해 모닝 커피로 아침을 깨웁니다. 점심 식사를 마치고 회사 동료들과 카페에 들러 달콤한 커피 한 잔으로 남은 시간을 보냅니다. 오후 회의 테이블에 놓여있는 캡슐로 내린 아메리카노에 목을 축이며 안건에 집중해 봅니다. 이렇게 커피가 내 건강을 해치고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다. 카페인에 의지하면 정신적으도 불안감을 느끼며 육체적으로도 피곤함이 가시지 않습니다.
습관적인 카페인 섭취는 쉽게 중독으로 이어집니다.
식품의약품안전처에서 권장하는 하루 카페인 섭취 기준량이 성인은 400mg으로 커피 3잔 정도가 권장량입니다. 위의 경우 저녁 시간 전에 이미 4잔의 커피를 마셨으므로 카페인을 초과 섭취하게 된 셈입니다. 카페인은 커피에만 있는 것이 아니기에 더욱 조심해야 하겠습니다.
일반적으로 커피가 건강에 미치는 부정적인 사항은 다음과 같습니다.
카페인 성분이 많이 함유되어 있어 과다 섭취 시 불면증 및 신경과민 증상이 나타날 수 있습니다. 또 위산 분비를 촉진해 위궤양 또는 역류성 식도염을 유발하기도 합니다. 그뿐만 아니라 다량의 카페인 복용은 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증 위험을 높일 수 있으며 치아 변색까지도 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다. 그리고 공복 상태에서는 마시지 않는 것이 좋습니다. 빈속에 마시게 되면 위장 장애를 일으킬 수 있기 때문입니다. 또한 철분 흡수를 방해하므로 빈혈 환자라면 더욱 조심해야 합니다.
반면에 커피는 항산화 성분이 풍부한 식품이란 것 또한 잘 알려져 있습니다.
그 많은 항산화 성분도 하루라는 시간 속에서 어떻게 섭취하느냐에 따라 달라질 것입니다. 그렇다면 하루 루틴 속 자신도 모르게 카페인을 의지하게 되는 습관은 무엇일까요?
아침에 잠에서 일어나면 사람은 스스로 각성하는 시간이 있습니다. 그것은 ‘코르티솔(Cortisol)’이라는 스트레스 호르몬이 오전 8~9시 사이에 가장 많이 분비되어 몸에 에너지를 공급하고 각성, 흥분 효과를 주어 몸이 각성하는 단계를 거치게 되는 것입니다.
아침에 습관적으로 마시는 모닝커피는 코르티솔을 생성하는 과정을 방해하여 분비를 억제하고 각성의 능력을 둔감 시켜 커피의 카페인을 의존하게 만듭니다. 그래서 이른 아침의 모닝커피는 독이 되어 하루의 피곤을 유발하고 커피에 의존하는 삶을 살게 만듭니다. 그렇다면 앞으로는 몸이 스스로 자각할 시간을 내어주고 커피가 간섭하게 하지 않도록 해야 하겠지요.
코르티솔이 충분히 분비되고 난 후인 오전 10시부터 12시와 코르티솔이 가장 적게 분비되는 오후 2시부터 오후 5시까지가 커피를 마시기에 적절한 시간으로 유튜브 과학 전문 채널 ASAP 사이언스에서 소개하고 있습니다. 몸이 깨어나는 시간은 기상 시간에 따라 달라지기에 일찍 일어나는 습관을 들이면 하루를 보다 더 효과적으로 이끌 수 있게 될 것입니다.
식사 전이나 식사 후 티타임을 가지며 마시는 커피는 무기력, 피곤을 몰고 옵니다. 또한 소화장애를 겪게 합니다.
커피의 ‘탄닌’ 성분이 철분 흡수를 방해하기에 소화를 어렵게 하며 몸에 철분이 부족하면 신진대사율이 떨어져 쉽게 피곤해지고 집중력이 떨어지며 사소한 일에도 신경이 예민해지게 됩니다. 커피 성분의 3~5%인 ‘탄닌’은 항산화 물질인 폴리페놀 성분의 하나로 철분과 결합하여 탄닌철로 바뀌며 속이 더부룩하거나 하는 소화장애를 일으키기도 합니다.
빈혈로 인해 철분제를 복용하시는 분이시라면 식사 후 2시간 이후 커피를 드시라고 권장합니다. 철분을 보충하고자 한다면 커피를 마시기 전후의 식사 시에 고기류의 식사를 함께한다면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 그것은 같은 철분이라도 철분제의 ‘무기철분’과 식물성 식품의 ‘비헴철’에 반응하는 탄닌이 동물성 식품의 ‘헴철’에는 거의 영향을 미치지 않기 때문입니다.
철분제를 복용하시는 분은 공복을 피하고 비타민C와 함께 복용하시는 것을 잘 아실 것입니다. 비타민C가 철분의 흡수율을 높이기 때문인데요, 커피를 마시면서 철분제를 드시는 분은 철분제 복용 후 2시간은 지나고 커피를 드시는 것을 추천하고 있습니다.
철분이 과다하면 심장, 간, 소화기 계통, 뇌를 손상시킬 수 있으니 철분이 과다하여 줄여야 할 필요가 있으신 분은 오히려 커피를 같이 드시면 철분 흡수를 방해해 과다섭취가 이루어지지 않게 하실 수도 있습니다.
그래서 식사 시간 전후 1시간을 꼭 지키실 것을 당부드리며 식사후 티타임에는 커피를 제외한 위를 자극하지 않는 차를 드시는 것을 추천합니다. 꼭 커피를 드셔야겠으면 디카페인 커피로 드시기를 바랍니다. 아! 식사 후 식당 자판기에서 뽑는 공짜 커피를 들고나오는 습관도 잊어버려야 하겠습니다.
카페인이 수면에 방해가 되는 시간은 섭취 후 4~5시간이므로 오후 5시 정도 되겠습니다.
사람마다 카페인에 대한 반응이 다 다릅니다만 보통의 경우 오후 5시 이후 섭취는 수면에 영향을 줄 수 있으니 개인의 역량에 따라 섭취 시간을 조절하셔야 하겠습니다.
늦은 오후 이후에는 가급적 카페인이 적은 디카페인이나 수면에 도움을 주는 허브차류로 드시기를 추천합니다. 위장장애가 있으시거나 속이 불편하신 분들은 하루 커피 한 잔이라도 가급적 피하시고 잘 관리하시는 것이 우선일 것입니다. 저녁 식사 후엔 일찍 잠을 청하는 것이 좋은 습관이 되겠습니다.
술 마신 다음날 커피로 숙취를 해소한다거나 빈속에 마시거나 얼어 죽어도 아이스커피만 드시거나 80도 이상의 뜨거운 커피만 마시는 습관도 주의해야 하겠습니다.
오늘 우리에게 주어진 소중한 하루를 건강하게 그리고 힘들어 지치지 않게 보내기를 바랍니다.